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Comment avoir des abdos ?

11/01/2020

1. SIX PACKS 🍫

Comment faire pour avoir des abdos visibles rapidement ? Une question que se pose énormément de pratiquants. En somme, avoir le fameux six packs c’est un peu le symbole de la ligne, résultat de nombreux efforts répétés à l’entraînement et d’une bonne hygiène de vie. Nombreux sont ceux qui aimeraient savoir comment se construire de beaux abdos rapidement. Toutes les réponses à vos questions sont ci-dessous…

2. PETIT RAPPEL ANATOMIQUE 🤖

Avant de savoir comment se muscler les abdos, essayons de comprendre comment sont-ils structurés. Ils font partis d’une ceinture appelé sacro-lombaires. Il s’agit simplement des muscles situés autour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc…). Elle est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires. Ces mêmes abdominaux se décomposent en plusieurs couches :

  • Les obliques (externes et internes) étants les muscles sur les côtés des abdos permettant la rotation du buste sur le bassin.
  • Le grand droit, appelé communément « six packs ». Suivant la morpho-anatomie de chacun nous pouvons avoir de 4 à 8 abdominaux visibles (ça c’est la loterie de la génétique les amis)
  • Le transverse, qui s’insère dans le dos et qui fait le tour de l’abdomen. Nous permettant entre autres de garder nos viscères et autres boyaux bien en place (donc très utile)

3. LE TAUX IDÉAL DE BODYFAT ⚖️

Il faut bien comprendre que nous avons tous des abdominaux, peu importe votre morphologie, votre poids ou encore votre hygiène de vie. Selon moi, la question à se poser n’est donc plus « comment avoir rapidement des abdos », mais bien de savoir comment les faire ressortir.

Très simplement, si aujourd’hui vos abdominaux ne sont pas visibles, c’est que votre taux de masse grasse est trop élevé.

En moyenne pour avoir des abdos visibles il va falloir vous situer autour de 12% pour un homme et sous les 20% pour une femme. Au-dessus de ces ratios, vous aurez beau avoir le meilleur programme d’abdominaux au monde, il sera quasiment inutile de vous acharner. C’est donc dans votre assiette qu’une bonne partie du travail va se jouer.

4. LA DIÈTE À SUIVRE 🍽 

Avant d’ajouter quoi que ce soit je préfère être honnête : il est INUTILE pour une majorité de pratiquants débutants d’entamer une quelconque « sèche » sous prétexte de vouloir faire ressortir ses abdominaux. Car il y a tout un travail de prise de muscle à effectuer en amont. C’est seulement après quelques mois, voir années de pratique et de développement musculaire qu’il sera judicieux d’y songer à mon sens.

Pour réussir à faire ressortir vos abdos vous allez donc devoir réduire le nombre de calories présents dans votre assiette (nous parlerons de déficit calorique). Car perdre de la graisse c’est purement mathématique, suivant votre métabolisme de base (le nombre de calorie que vous avez besoin chaque jour pour stabiliser votre poids), si vous passez en dessous de ce seuil : vous perdez du gras, et si vous montez au dessus : vous en prenez. Cette loi est irrévocable. Pour créer ce fameux « déficit calorique » vous allez avoir deux écoles :

  • Ceux qui comptent leurs calories
  • Ceux qui y vont « à l’œil »

Personnellement, je trouve judicieux d’apprendre à compter ses calories pour avoir un maximum de repère au début. Vous mettrez ainsi toute les chances de votre côté. Ensuite avec l’expérience, suivant votre évolution et votre ressenti, vous pourrez continuer à le faire sous forme de cycle de quelques semaines, ou d’arrêter totalement.

Une technique qui a fait ses preuves serait de réduire de 10% vos besoins caloriques journalier, le tout sur une période allant de 4 à 6 semaines suivant votre évolution, avant de réduire encore davantage au besoin. En ce qui concerne les ratios (taux de protéines, lipides, glucides), ils seront variables selon votre type de métabolisme.

Pensez donc à jouer sur les quantités des différents macronutriments et en particulier des protéines et des glucides selon que vous ayez un métabolisme lent, normal ou rapide (plus le métabolisme est rapide plus la proportion de glucides doit être élevée par rapport aux protéines

5. L’ENTRAÎNEMENT DES ABDOS 🏋🏻‍♂️

Mieux manger c’est la base, mais alors comment faire ressortir pour de bon ses abdominaux ? D’après mon expérience, un entraînement tous les trois jours suffit. Le tout en alternant entre des séries lourdes et des séries plus légères suivant le choix de vos exercices. Voici par zone les exercices les plus judicieux à pratiquer :

Pour le grand droit des abdominaux, l’exercice numéro un reste le crunch à la poulie haute, sensibilisant principalement le haut des abdos. En complément de ce dernier, j’ajouterais des séries d’enroulé de bassin à la barre de traction également très efficace. Puis pour un niveau plus avancé et afin de favoriser le recrutement du bas des abdos (plus difficile à avoir), les crunchs inversés sur un banc à 45° sont très intéressants.

Sur le travail des obliques, les crunchs latérales à la poulie haute, sollicitants la flexion et la rotation de la colonne vertébrale (grand oblique) sont parfaits. Un second exercice intéressant serait la flexion de buste latérale avec haltère ou à la poulie basse.

Enfin pour le transverse le gainage planche (qu’on ne présente plus) est un très bon exercice tous niveaux confondus. Et vous pourrez ajouter à cette routine l’exercice ultime du ventre plat : le stomach vaccum (revenu à la mode ces dernières années).

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